巴黎奥运会期间，除了精彩的比赛，“00后”奥运冠军们各种出其不意的言谈，也让大家眼前一亮，精彩程度毫不逊色激烈的比赛。潘展乐在接受央视记者采访时的一段对话堪称不内耗经典——
    记者：不认可你的人，你最想对他们说什么？
    潘展乐：我为什么要对不认可的人说话呢？我不理他不就好了吗！
    看了潘展乐的回答，网友直呼怼得太过瘾，一点都不按套路来，超级自信，完全不内耗。
    在赛场上甚至是日常生活中，大家都越来越感受到内耗对自身的伤害。像潘展乐和樊振东这样拥有强大心脏，拒绝内耗的人受到大家的热烈追捧。本期“细说心语”，我们一起来聊聊内耗，到底怎样才算是内耗？如何才能不让内耗伤及自己呢？

内耗
脑海里两个相互矛盾的小人在打架

    近些年，大家都开始关注到自己的精神内耗，也意识到内耗会让自己陷入更大的烦恼。那么，到底内耗是什么呢？广州市第二中学南沙天元学校心理老师李莹莹表示，在临床诊断中，精神内耗并非一种心理疾病。有人曾说，内耗时就像脑海里有两个相互矛盾的小人在打架，这个比喻形象地呈现了“多元心灵”的概念，即认为我们的内在系统包含了很多不同的部分，它们角色不同，功能各异，通过相互影响和制约来维持内在系统的稳定：有的部分像“管理者”，希望我们能适应环境、情绪稳定，比如“我要非常努力，要埋头苦干”；有的部分则承载着我们希望摆脱的过去的各种创伤体验，比如绝望、焦虑等情绪或者“我很无能”等负性自我认知；还有的部分像“消防员”，会想尽各种办法避免我们在强烈的情绪风暴中崩溃。
    每一个情境中，都会有一个内在部分指挥我们的行为，但另一个对立的部分会不断通过批评、指责、恐吓等方式对抗，试图夺回行为的主导权，此时内在各部分间出现了矛盾冲突，当人们运用心理资源来调节内在矛盾冲突时，就会引发精神内耗。

长期内耗会让人疲惫不堪
内耗对人们到底有什么影响？

    “当我们的内心产生冲突时，多数情况都可以通过自身的调节系统进行应对，在一定程度上属于正常的心理波动。但如果长期过度内耗，内心充斥着许多纠结犹豫、自我怀疑甚至自我批判和攻击的声音。当个体陷入内耗时，往往是过往的内在创伤被激活，那么他的自我调节模式就会进入封闭模式，这种模式是一种自我保护反应。为了保护自己，个体或者是回避现实，断开与外界的联结，与他人保持距离；或者是向外归因，认为是他人或环境造成了自己的痛苦，而非改变自我。无论是哪一种表现，人的心灵发展和成长都会陷入停滞。”李莹莹说，在内耗状态中，我们内心的负面感受，比如痛苦、焦虑、无助等情绪都只能积压在心底，无法得到处理和理解，陷入抑郁或自责；而为了维持内在系统的平衡，内在部分的冲突会消耗大量心理资源，使得个体用于应对现实的心理资源不足，导致处理现实事务的能力下降。此外，长期内耗还可能使人陷入一种弥漫性的紧张状态，容易焦虑、无法放松、时刻紧张，思虑过度，常常感到疲惫不堪。

行动是治疗内耗最好的解药

    既然内耗如此消耗我们的精力和能量，我们该如何避免自己陷入内耗呢？
    “当你发现自己正在内耗时，你已经半只脚跳出了恶性循环。”珠海市北京师范大学（珠海）附属高级中学心理专职教师单佳楠表示，发现自己内耗后，可以参考以下方法，帮助自己停止内耗——
    1.处于内耗中无法自拔时，可以试试转移注意力。这个方法相信很多人都用过，逼着自己去做家务活，去散步，甚至去喝酒等等，但效果可能都不甚理想。这是因为我们需要转移的是头脑中正在奔涌的内耗思维，而不是我们的其他身体部位。所以，我们可以试着与人聊天、读一段文字转换思维；若正在需要安静的场合，可在头脑中思考以下问题：“从1000开始，每隔3个数字倒数，即1000、997、994、991……”“我这一周的中午都吃了些什么”“数学老师昨天上课都讲了什么”等等。当思考完这些，相信您已经暂时走出了内耗的台风眼区，可以采用转换视角法继续减少和消除它。
    2.内耗的宿敌是内心强大，也就是对自我的肯定和接纳。因此，我们可以通过自我赞美提升自我认同。操作方法很简单，我们可以每天抽出3-5分钟，对着镜子，发自内心地夸赞自己，开始时很多人感到尴尬，或是觉得没什么能夸赞的地方，我们可以从比较表象的外表和衣着夸赞开始，逐步深入到内在的性格、做过的事情、获得的成就等等。相信我，这个方法坚持一个月，你的镜子会比王后的魔镜更有魔力，你会爱上照镜子，更会爱上镜子里的自己。
    单佳楠强调，以上方法需要长期训练，才能在内耗爆棚压倒自己时熟练使用，快速生效。“当然，如果你真的可以在今天之内找到合适的方法改变事情的结果，那么请不必多想，勇敢去做吧，行动是治疗内耗最好的解药。”

正念冥想
赋予了樊振东自信与冷静

    巴黎奥运会上樊振东对张本智和的比赛可谓让国人体验了一把什么叫“揪心”，大部分网友都说，没有一颗强大的心脏，比赛都不敢看，可想而知赛场上的樊振东心脏有多强大。如此强大的心脏，到底是如何练就的？
    记者采访到了樊振东曾经就读的广州体育职业技术学院心理学专任教师、副教授赵娟，她表示，奥运赛场上，顶尖选手的身体条件、天赋、技术能力等难分伯仲，心理因素往往会成为最终决定胜负的关键因素。樊振东练就“大心脏”的秘诀在于以下几个方面：
    首先，坚定理想信念，铸就精神动力。心中有信仰，脚下有力量，方能行稳致远。由于王楚钦意外止步32强，这突如其来的爆冷让所有人猝不及防，本以为是“双保险”大团圆的桥段，硬生生变成樊振东独闯难关的悬疑。樊振东“一夫当关”捍卫荣耀，这份对胜利的深切渴望和对梦想的执着追求，构筑了他最坚实的后盾。正是这份对理想信念的执着与坚守，使樊振东在面对千难万险时，能够无所畏惧。
    其次，牢记使命担当，锤炼精湛技术。身为中国国乒队的中流砥柱，樊振东肩负时代赋予的重任。唯有心中牢记使命，锤炼精湛技术，方能真正担当重任，不负众望，圆满完成既定任务。“道阻且长，行则将至”。远大的梦想，唯有持之以恒地坚持才能实现。樊振东“大心脏”的背后，是无数次挥汗如雨的刻苦训练，是点滴努力的累积，是赛场上的奋力拼搏与胜利积累的实力。这是实力铸就的自信，是披荆斩棘、砥砺前行所赋予的强大力量。每一步的坚实迈进，都源自平日里不懈积累，这些构成了他面对挑战时的坚实防线。唯有通过日积月累的不懈努力，不断提升自我，方能在关键时刻展现出应对复杂局面的从容与自信。
    樊振东视每一次比赛为成长的契机，无论领先还是落后，他总能冷静分析，果断调整战术，保持积极心态，不被负面情绪吞噬。比赛不仅是技术与体力的比拼，更是心理，尤其是意志的较量。樊振东获得巴黎奥运会乒乓球男子单打冠军后，记者问及获胜关键，他直言靠的是“意志力”：“我当时就想好了，我要战斗到最后一个球，要去把比赛赢下。”
    再次，遵循心理规律，加强心理建设。在当今国际重大体育赛事中，各参赛代表团都配备了运动心理服务人员，为运动员提供全方位的心理保障服务。其中既有人工服务的在线咨询平台，也有基于运动心理学开发的人工智能系统。心理保障服务通常包括举办系列心理讲座、开展心理技能训练、开展团体和个体心理辅导或咨询等内容，旨在帮助运动员设置合理参赛目标及比赛角色定位，建立良好的心理定向，制订有效比赛方案，使运动员学会采取一些实用的心理调节方法，如注意控制、放松训练、自我暗示、表象训练、正念训练等。
    在备战奥运会等重大赛事时，心理工作者也会根据实际情况，协助制定比赛预案，建立心理对策库，帮助运动员学会不同比赛局势下的心理调节策略。例如，樊振东在半决赛前夕，没有选择传统的热身方式，而是静静地坐在休息区的一角，开始进行一场深邃的正念冥想。当时的樊振东仿佛与周围的喧嚣隔绝开来，他的呼吸变得悠长而平稳，每一次呼吸都在将外界的喧嚣与内心的杂念一并排出。正念冥想赋予了他自信与冷静，让他在关键时刻能够迅速调整心态，发挥出最佳水平。樊振东的成功不仅依赖于强劲的能力和日复一日的训练，也得益于他对正念的独到理解和实践。

鼓励孩子勇于面对挑战
跳出舒适区

    我们大多数人都不可能像奥运冠军那样有如此多比赛和大赛的历练，在日常的生活中，我们如何才能练就大心脏呢？
    华南师范大学附属中学学生发展指导中心负责人林佩珠表示，要让自己有一个强大的内心，在日常生活中积极参与各类活动并挑战自我是至关重要的。林佩珠建议家长和孩子可以做如下尝试：
    首先，家长应当创造条件和平台，鼓励孩子尝试那些他们不熟悉或具有挑战性的活动。例如，某些孩子可能更擅长安静的考试或学习，而不擅长公开演讲。在这种情况下，我们应鼓励他们勇于面对挑战，突破个人的舒适区。
    尝试尤为关键，特别是对于年幼的孩子来说，他们可能不会立即适应如演讲这样的活动，而更适合静态的考试。然而，演讲技能是可以通过学习和训练来提高的，因此我们不应过早下结论或限制他们的发展路径，避免让他们始终停留在自己的舒适区内。
    第二，设定恰当的目标极为重要。我们给孩子设定的目标不能过高，一般遵循“跳一跳就能摘到桃子”这样的目标。这一过程可能会激发他们的动力，从而获得成功的体验。然而，他们可能不会立即成功，也可能会遇到挫折。
    第三，面对结果时，我们需要引导孩子用成长型思维来理解和评估自己的表现。成长型思维涉及一个人是否相信自己的能力可以通过后天的努力改变，或是认为一切都是先天决定的。如果孩子在遭遇挫折后认为自己的能力是有限的，那么他们可能会感到沮丧和无能。相反，如果他们相信自己的能力是可以通过努力改变的，那么他们就会去思考改善当前状况的努力方向、方法和时间投入等。通过这种方式，无论成败，每次经历都会成为他们宝贵的财富，成为他们提升自我的垫脚石。
    林佩珠特别提醒道，不是要一味让孩子受挫，体验失败，也需要让孩子有正向反馈，所以“我们无须人为地设置失败的场景，而应该鼓励孩子积极参与并迎接挑战。只要设定的目标是适度的，就既能激励孩子努力实现，也能让他们在失败和挫折中学习如何应对。这种经历伴随着对结果的深入思考，可以教育孩子如何正确看待成败。”

    来源：羊城晚报
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